هل تضيع العضلات؟ هنا كيفية اعاد تحصيلها

(SeaPRwire) –   قوة العضلات ضرورية للصحة الجيدة، خاصة مع تقدم العمر. لكن العضلات تتدهور بشكل طبيعي مع التقدم في السن، ومع زيادة متوسط عمر الأشخاص في الولايات المتحدة، يصبح الأطباء أكثر وعياً بالمشاكل المرتبطة بالفقدان التدريجي لوظيفة العضلات، المعروف باسم الساركوبينيا. تميل هذه الحالة إلى التسارع بعد سن 60 عاماً، مما يؤدي إلى ارتفاع خطر السقوط والكسور.

وهناك سبب آخر يجعل صحة العضلات في مقدمة الاهتمامات حالياً. أصبحت أدوية إنقاص الوزن من فئة GLP-1 أكثر انتشاراً، ومن آثارها الجانبية غير المرغوبة انخفاض كبير في كتلة العضلات، وذلك لأن الأشخاص الذين يتناولونها يأكلون كميات أقل ويحصلون على قدر أقل من البروتين، وهو عنصر أساسي للحفاظ على قوة العضلات.

إليك ما يقوله الأطباء عن ما تحتاج إلى معرفته حول صحة العضلات وكيفية الحفاظ عليها.

ما الذي يحدث للعضلات مع تقدم العمر

ألياف العضلات الهيكلية هي خلايا، ولكن على عكس العديد من خلايا الجسم، لا تنقسم. بل تنمو وتضخم من خلال الارتباط ببعضها البعض.

عدم استخدام عضلاتك يسبب ضمورها أو انكماشها مع صغر حجم ألياف العضلات. بدءاً من سن 30، يفقد البالغون حوالي 0.8% من كتلة عضلاتهم سنوياً، ويرجع ذلك في الغالب إلى قلة النشاط البدني والتغيرات في التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى وصول قدر أقل من البروتين إلى العضلات.

كيف تعرف إذا كنت تفقد عضلاتك

يمكن للأطباء إجراء سلسلة من الاختبارات لتحديد صحة عضلاتك، تتراوح ما بين اختبارات المشي وقوة القبضة إلى اختبارات الدم والفحوصات التصويرية أو الخزعات إذا كانوا قلقين من وجود حالات عضلية أكثر حدة.

ولكن هناك أيضاً علامات تحذيرية يمكنك اكتشافها بنفسك ومناقشتها مع طبيبك. أولها ملاحظة أي تغيرات في قدرتك على أداء الأنشطة اليومية، مثل حمل الحقائب، فتح البرطمانات، أو صعود السلالم. ملاحظة التغيرات في عدد تمارين الضغط التي يمكنك أدائها – إذا كانت هذه جزءاً من نشاطك المعتاد – أو ما إذا كان الخروج من كرسي منخفض أصبح أصعب، يمكن أن يوفر أيضاً مؤشرات على تغير قوة العضلات. على سبيل المثال، إذا استغرقك الأمر أكثر من 15 ثانية للوقوف والجلوس على الكرسي خمس مرات، فقد تعاني من انخفاض قوة العضلات، كما يقول الدكتور Guillem Gonzalez-Lomas، الأستاذ المساعد لجراحة العظام في NYU Langone Medical Center.

قد لا تعني هذه التغيرات أنك تعاني من فقدان عضلي خطير حتى الآن، لكنها علامات مبكرة تدل على أنه يجب عليك أخذ صحة عضلاتك على محمل الجد. يقول Gonzalez-Lomas: “نحن نعلم أن قوة العضلات ضرورية للحفاظ على الحيوية”.

هل يمكن استعادة قوة العضلات؟

الخبر السار هو أنه يمكنك بناء قوة العضلات في أي عمر، كما يقول الدكتور Nathan LeBrasseur، مدير مركز الشيخوخة في Mayo Clinic. يقول: “لم يفت الأوان أبداً. حتى في الثمانينات والتسعينات من عمرك، تدريب القوة فعال في تحسين صحة العضلات ووظيفتها.”

أفضل الطرق لبناء قوة العضلات

يركز الأطباء على ثلاثة طرق رئيسية لتقوية العضلات، كما يقول Gonzalez-Lomas: التغذية، تدريب القوة، والأدوية. يمكن لمعظم الأشخاص تطبيق الأوليين بمفردهم، على الرغم من أن الأمر يتطلب التزاماً وتفانياً للحفاظ على هذه التغييرات. النظام الغذائي الصحي الذي يضم الفواكه والخضروات الطازجة بالإضافة إلى البروتين يمكن أن يحافظ على قوة العضلات؛ يمكن للفواكه والخضروات تحسين تدفق الدم إلى العضلات، مما يضمن وصول العناصر الغذائية مثل البروتين إليها مع توفير مضادات الأكسدة التي تسرع وقت التعافي بعد تدريب القوة. يقول Gonzalez-Lomas أن بعض الأطباء قد يوصون بمكملات فيتامين د، خاصة لكبار السن، بالإضافة إلى مكملات الأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تدريب القوة هو معزز قوي لقوة العضلات. يتضمن إجهاد عضلات الجسم بشكل متكرر، لكنه لا يتطلب بالضرورة اشتراكاً باهظ الثمن في صالة الألعاب الرياضية أو معدات خاصة. يقول LeBrasseur إن التركيز على حركات بسيطة لأجزاء مختلفة من الجسم يمكن أن يكون مفيداً، مثل القرفصاء أو الانزلاقات للجزء السفلي من الجسم وتمارين “الجسر” التي تتضمن الاستلقاء على الظهر ورفع الوركين لبناء عضلات الجذع. وضع البلانك هو طريقة جيدة أخرى لبناء قوة الجذع. يقترح أنه إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضع البلانك مع مد ساقيك بالكامل، فابدأ مع وضع ركبتيك على الأرض.

تمرين عام جيد آخر يتضمن الاستلقاء على البطن ورفع الذراعين والساقين مثل Superman. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرفع الذراعين والساقين لمسافة أعلى من الأرض، ولكن الممارسة ستقوي قاعدتك الأساسية وتحافظ على قوة الجذع. يقول LeBrasseur: “ليس من السهل القيام به، لكنه رائع.”

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم، يمكن لتمارين الضغط، تمارين الضغط المعدلة، أو تمارين الانخفاض باستخدام كرسي أن تحافظ على تناسق الذراعين. يوصي LeBrasseur بتخصيص 15 إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع لتدريب القوة للحصول على أفضل النتائج؛ المفتاح للاستمرار فيه هو تغيير التمارين حتى لا تشعر بالملل وتتوقف عن ممارستها. يقول: “أؤكد للناس أنه إذا كنت مستيقظاً لمدة 16 ساعة، فإن تخصيص 30 دقيقة لصحتك ولياقتك يمثل 3% فقط من ساعات استيقاظك. هذا كل ما نطلبه: 3% من يومك.”