أفضل تمرين لا تقوم به: المشي للخلف

(SeaPRwire) –   لقد قضيت حياتي بأكملها سعيداً بالمشي في اتجاه واحد: إلى الأمام. كنت أعتقد أنه الطريقة الوحيدة للذهاب، لذلك كنت أسير بإخلاص مئات الأميال في الشهر بطريقة تشبه كل شخص آخر يخرج للمشي في الصباح.

لا بد من ذلك. بفضل تيك توك، اكتشفت طريقة جديدة (على الأقل بالنسبة لي) للمشي: المشي للخلف، المعروف أيضًا باسم “المشي الرجعي”. على الرغم من أنه يحظى بشعبية كبيرة حاليًا، إلا أن الأطباء الفيزيائيين ومدربي اللياقة البدنية يروجون لفوائده منذ سنوات. هو طريقة منخفضة التأثير لحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين، واختبار التنسيق، وحتى تحسين الألم، حسب الخبراء – كلها الأمور التي جذبتني إلى شارعي الهادئ والريفي في مرة من المرات لأجربه.

بعد حوالي 50 خطوة، أدركت أن الذهاب في اتجاه معاكس ليس نزهة في الحديقة. كان يحرقني! كنت قادرًا على شعور تغيير المشي في ساقي السفلية بطريقة لا أشعر بها عادة إلا إذا كنت أصعد تلة. كان هناك تحدي عقلي أيضًا (بالإضافة إلى تجاهل الأنظار الغريبة من جيراني). لم أكن أعرف ما ورائي، لذا كان علي أن أستخدم جميع حواسي لضمان البقاء قائمًا وعدم التعثر على أي عوائق غير متوقعة – بما في ذلك شريكي في المشي، الذي كان أسرع قليلاً وبالتالي عدة خطوات ورائي.

عندما أخبرت بضعة خبراء عن رحلتي المتعة غير المتوقعة للمشي للخلف، وافقوا على أن المزيد من الناس يجب أن يجعلوه جزءًا من روتينهم. هذا نظرة على لماذا.

هو رائع بالنسبة للأشخاص الأكبر سناً

المشي للخلف هو طريقة مقدرة لا تُقدر بحق للتدريب على عضلات الأرداف والساقين والعضلات في القدمين والكاحلين، يقول جو ميير، مدرب شخصي مقره مينيسوتا ومؤلف كتاب . بالإضافة إلى ذلك، فإنه يخفف من تأثير كل خطوة، مما يقلل من القوة المبذولة على الركبتين والظهر السفلي. ويضيف أن جزءًا من جاذبيته هو أنه متاح بسهولة – ومناسب للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

لاحظ ميير أن الأشخاص كبار السن، على وجه الخصوص، يميلون إلى المشي للخلف كطريقة بسيطة لتنويع روتينهم الرياضي. “إذا نظرت حول غرفة رياضية لها العديد من أجهزة المشي، سترى على الأقل واحدًا أو اثنين من الأشخاص يمشون للخلف في أي وقت”، يقول ميير. “دائمًا ما هناك أفراد مسنون يمشون للخلف على الأرض أيضًا، ويمكنك ملاحظة أن شخصًا ما قد أخبرهم” “حاول القيام بذلك لأنه رائع لتوازنك وتنسيقك – فقط لا تتعثر على أي شيء”. ويشير إلى أن العديد من لاعبي بيكلبول اعتمدوا هذه الممارسة: يمكن أن تساعد في تقوية ركبهم والتأكد من عدم اتخاذ (مجازي) خطوة إلى الوراء على الملاعب.

ستشرك عضلات مختلفة

يتطلب المشي للخلف الوقوف بشكل أكثر استقامة مما تفعله عند المشي إلى الأمام، يقول ميير. من خلال تغيير خطوتك، ستخلق تحديًا جديدًا لعضلات البطن والأطراف السفلية والظهر. “قد تلاحظ أن عضلات الأرداف – العضلات الكبيرة للمؤخرة – تقوم بالمزيد من العمل”، يقول ميير. (ملاحظة المؤلف: ستلاحظ بالتأكيد.) في الوقت نفسه، ستحتاج عضلات الساق إلى العمل عكس ما تفعله عادة. عندما تمشي إلى الأمام، تنقبض عضلات الساق مركزيًا، مما يعني أن العضلة تصبح أقصر، يشرح هو. عندما تذهب في اتجاه معاكس، تنقبض عضلات الساق بطريقة معاكسة وتصبح أطول أثناء تحمل وزن جسمك. هذا التغيير يمكن أن يكون طريقة قيمة لتحسين لياقتك البدنية.

ستستهدف أيضًا عضلات الفخذ الأمامية. وفقًا لـ – نعم، قام العلماء بدراسة هذا الموضوع – أن الأشخاص الذين مشوا للخلف ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع حققوا تحسنًا في قوة عضلات الفخذ الأمامية، مقارنة بأولئك الذين مشوا إلى الأمام لتمرينهم. عضلات الفخذ الأمامية مسؤولة عن امتداد الركبة وتستقيم الساق – لذا أيضًا تعمل بطريقة مختلفة عند المشي للخلف. “هذا أحد الأسباب التي يقول الناس إنها تساعد في تحسين آلام الركبة لديهم”، يقول هو. “أنت في الواقع تقوي عضلات الفخذ الأمامية باستخدام حيلة المشي للخلف هذه”.

يمكن أن يكون جيدًا بالنسبة للأشخاص المصابين

عندما كانت مارسيل دينكينز، مدربة بيلوتون تريد في مدينة نيويورك، تعاني من مشاكل في الرضفة، اتخذت المشي للخلف. عادت إليه مؤخرًا بعد تمزق رباط الركبة الأمامي الصليبي. “تحصل على دفعة”، تقول وهي تصف الحركة المطلوبة للإطلاق في المشي في اتجاه معاكس. “عندما تكون لديك مشاكل في الجري أو الركبة، عادةً ما تشعر ببعض الألم مباشرة تحت الرضفة”.

لقد تم استخدام المشي للخلف تاريخيًا في سياق سريري أو إعادة التأهيل، تقول جانيت دوفيك، عالمة الأحياء الحركية وأستاذة في كلية العلوم الصحية المتكاملة بجامعة نيفادا، لاس فيغاس، التي أجرت أبحاثًا حول المشي للخلف. على سبيل المثال، وجدت دراسة أنه بعد برنامج المشي للخلف لمدة ستة أسابيع، شهد المشاركون المصابون بالتهاب المفاصل في الركبة انخفاضًا أكبر في الألم والعجز الوظيفي مقارنة بأ