هل المكملات الغذائية لبناء العضلات فكرة جيدة؟

(SeaPRwire) –   تريد وضع العضلات؟ من لا يفعل: فهي تبقيك قويًا بما يكفي للقيام بالأشياء التي تحبها الآن، وهي استثمار رائع في وقت لاحق، لأن العضلات تتحسن. يتمتع الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر بنتائج أفضل عندما يكونون مرضى، و.

من الصعب ألا يتم إغرائك بالمساحيق وألواح البروتين والمشروبات التي تعد بالمساعدة. يعتبر مصل اللبن والكرياتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من بين أكثر أنواع هذه المكملات شيوعًا. لكن ماذا يفعلون بالفعل؟ ومن (إن وجد) يجب أن يأخذهم؟ 

ابدأ التمرين

أول شيء يجب معرفته عن مكملات بناء العضلات هو أنها يجب ألا تكون أولويتك الأولى. يجب أن تكون تدريبات المقاومة. تتحدى هذه عضلاتك، وهذه هي الطريقة لتنميتها. 

تقول آبي سميث رايان، مديرة مختبر فسيولوجيا التطبيقات في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل: “[أنت بحاجة] إلى محفز أكبر مما اعتدت عليه … حمل لم تعتاد على حمله”. معظمنا يمكن أن يتحمل القيام بالمزيد منه: لا يقوم سوى حوالي ثلث الأمريكيين بذلك، وفقًا لأحدث البيانات الفيدرالية.

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة بالفعل، فإن تحدي عضلاتك قد يبدو وكأنه رفع أوزان أثقل أو تقصير فترات الراحة أو زيادة عدد التكرار. تقول إليزابيث بارتون، عالمة فسيولوجيا العضلات بجامعة فلوريدا: “المفتاح هو” دفع عضلاتك إلى أقصى حد لها “. “اذهب إلى حدودك.” يتسبب تحدي المقاومة هذا في إلحاق ضرر طفيف بعضلاتك، مما يؤدي إلى عملية تسمى “التجديد”، حيث يتم تنشيط الخلايا الليفية العضلية الجديدة والمساعدة على نموها. وعندما تعمل على إصلاح العضلات، تتكاثر هذه الخلايا وتندمج، مما يزيد من الحجم الكلي للعضلة. يحفز تمرين المقاومة أيضًا إفرازًا تحث الألياف العضلية على تقوية نفسها، والشعيرات الدموية على توسيع إمداد العضلات بالدم، والحمض النووي لإنتاج المزيد من البروتينات.

طالما أنك تحصل على سعرات حرارية كافية، فإن هذه العملية تعمل على زيادة عضلاتك. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص في الوقود، فإن تمارين تحدي العضلات هذه يمكن أن تؤدي في الواقع إلى فقدان العضلات. عندما يُجبر جسمك على الاختيار بين نمو عضلاتك وإطعام دماغك، على سبيل المثال، ستكون العضلات الأكبر دائمًا في الخلفية. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن العامل المحدد لنمو العضلات هو التمرين وليس نقص التغذية، كما تقول سميث-رايان.

قم بتقييم نظامك الغذائي 

تقول سميث رايان إن الأطعمة يمكن أن تساعدك على زيادة كتلة العضلات. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أي 95 إلى 136 جرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلاً). سيأتي الجزء الأكبر من ذلك من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل صدور الدجاج والديك الرومي والزبادي اليوناني والحليب والحمص. 

ومع ذلك، تقول سميث-رايان: “من الصعب الحصول على ما يكفي من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية التي نحتاجها من الأطعمة الكاملة، لأن إعدادها قد يستغرق وقتًا طويلاً”. “أنت ما تأكله باستمرار.” وإذا ساعدك المكمل الغذائي في تزويد جسمك بالوقود باستمرار بينما تعيش حياتك، فقد يكون خيارًا جيدًا. 

مصل اللبن

يمكن أن يعوض مصل اللبن عن بعض ما نفتقده في وجباتنا الغذائية. ويُعتبر كذلك لأنه يُمتص بسرعة في مجرى الدم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – والتي سميت بهذا الاسم لأن الجسم لا يصنعها، لذا يجب استهلاكها. (يمكن للناس الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال اتباع نظام غذائي متكامل.) فمن المفيد وجود الكثير من الأحماض الأمينية في متناول اليد – نوع من الخزان – عندما تتدرب لدعم عملية التجديد، كما تقول بارتون.

كما يعزز استخدام منتج مصل اللبن البروتين الخاص بك دون الكثير من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات ودهون، كما تقول سميث-رايان. مصل اللبن سريع وسهل تناوله أثناء التنقل في شكل عصير أو مخفوق، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص المشغولين الذين يحاولون الحصول على ما يكفي من المغذيات الكبيرة. قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يكافحون من أجل تناول الطعام خلال الفترة الزمنية الموصى بها حول التمرين – من 15 إلى 60 دقيقة قبل أو من 30 إلى 60 دقيقة بعد ذلك، كما تقول سميث-رايان. قبل أو بعد التمرين الشاق، قد يكون المخفوق أكثر شهية من صدور الدجاج. 

الكرياتين

لا يؤثر الكرياتين بشكل مباشر على نمو العضلات، لكنه قد يظل يقدم القليل من المساعدة. في الجسم، يتكون الكرياتين من الأحماض الأمينية ويُجدد الفوسفوكرياتين، وهو مصدر مهم للطاقة لخلايا العضلات. 

وتقول بارتون: “ما يفيده هو مدة التمرين التي يمكنك القيام بها”. يمكن أن يساعد تناوله قبل التمرين على التدريب لفترة أطول قليلاً وإجراء المزيد من التكرارات. ونظرًا لأن التحفيز هو المحرك الأول للعضلات، فقد يساعدك الكرياتين على إجراء جلسات تدريبية أكثر فعالية.

إذا كنت تتناول بروتين حيواني، فأنت تصنع الكرياتين بالفعل. تقول سميث-رايان إن ملعقة صغيرة من مكمل أحادي هيدرات الكرياتين تحتوي على نفس كمية الكرياتين الموجودة في رطل واحد من اللحم المفروم. 

قد يكون لدى النباتيين استجابة أفضل لتكملة الكرياتين من آكلات اللحوم لأن لديهم مستويات كرياتين أقل. وجدت دراسة واحدة أن النباتيين الذين يتناولون الكرياتين أظهروا زيادة أكبر في مخازن الكرياتين والأنسجة الخالية من الدهون والأداء التمريني مقارنة بغير النباتيين الذين تناولوا الكرياتين. 

ومع ذلك، إذا لم يكن لديك نظام تدريب مقاوم حتى الآن، فإن الكرياتين ليس مناسبًا لك. تقول بارتون: “إنه لا يفعل أي شيء للعضلات دون ممارسة التمارين الرياضية الإضافية”. 

وبالمثل، إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا غذائيًا، فتجنب الكرياتين. هذا الملحق هو الأكثر فائدة للأشخاص الذين يتدربون بالفعل باستمرار ويبحثون عن تحسن تدريجي. إذا لم يكن هذا هو أنت، فالتزم بالأساسيات. سيكون التدريب