كيفية تحويل “قسم الشعراء المعذبين” إلى تمرين فعال وممتع

(SeaPRwire) –   إذا كنت قد تمرنت أصواتك بالبوم تايلور سويفت “إدارة الشعراء المعذبين”، فربما حان الوقت للتركيز على أجزاء أخرى من الجسم – مثل الذراعين والساقين والبطن. طلبنا من ثلاثة مدربين للياقة البدنية أن يشرحوا كيفية تحويل بضعة أغان من ألبوم سويفت الجديد إلى تمرين ممتع وفعال.

Fortnight

استخدم المقطع الافتتاحي في ألبوم “إدارة الشعراء المعذبين” كتمرين احماء لبقية التمرين، حسب ما أوصى ، مدرب شخصي معتمد في سان فرانسيسكو.

أدِ مرة واحدة وأربعين مرة (لتقليد الأسبوعين) من كل تمرين.

• دورات الذراعين: بينما تمشي على المكان، امد ذراعيك إلى الخارج وأد حركات دائرية إلى الأمام. غير اتجاه الحركة بعد نصف المسافة.
• الجلوس والمد: اجلس على هيئة الجلوس العميق، ثم أثناء الوقوف ارفع إحدى ذراعيك فوق رأسك وعبر وسط جسمك. ابدل الذراع بعد كل جلوس.
• القفزات: ابدأ بقدميك معا وذراعيك على جانبيك. قفز قدميك إلى الخارج بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك. اعد إلى الوضع الأولي.
• ثنيات الفخذ: ثبت بشكل مستقيم وارفع إحدى عقبيك نحو مؤخرتك، بثني الركبة. أعد عقبك إلى الأسفل ثم كرر مع الرجل الأخرى.
• مشي على الركبتين: مش بالمكان وابدل رفع ركبتك نحو صدرك. احتفظ بظهرك مستقيما وبطنك مشدودا.
• ثني الفخذ: امد يدك إلى الخلف للإمساك بكعب قدمك من نفس الجانب. احتفظ بالكعب نحو مؤخرتك لبضع لحظات قصيرة ثم ابدل الجانبين.

كرر طوال مدة الأغنية. بداية، يمكنك أداء كل حركة ثانية وتوقف عند جزء من الطريق في الجلوس العميق، حسب ما أوصى بورويك. الأكثر تقدما يمكنهم استخدام أثقال لشعور بحرق أكبر.

The Tortured Poets Department

يطلق بورويك على هذا الروتين اسم “إدارة الساقين المعذبة”، لأنه يحتوي على “الجلوس البطيء والمؤلم”.

• 5 تكرارات من الجلوس: 3 ثوان للجلوس، ثانية واحدة للوقوف.
• 5 تكرارات من الجلوس: ثانية واحدة للجلوس، 3 ثوان للوقوف.
• 5 تكرارات من الجلوس: 3 ثوان للجلوس، 3 ثوان للوقوف.
• اهتز لمدة 10 ثوان. بينما تبقى في وضعية الجلوس العميق، اهتز برجليك لأعلى ولأسفل.
• لمدة 20 ثانية، امش أو اركض مكانا.
• استريح لمدة 15 ثانية.

كرر طوال مدة الأغنية. المبتدئون يمكنهم أداء كل حركة ثانية والتوقف عند جزء من الطريق في الجلوس العميق، حسب ما أوصى بورويك. الأكثر تقدما يمكنهم استخدام أثقال لشعور بحرق أكبر. خلال فترات الراحة، قم ببعض “التمتمة”، كما تدعو إليه سويفت: اهتز وارقص واغن بالأغنية، مع إبداء أي تعابير وجهية وإيماءات يدوية تناسبك أثناء استمتاعك بالموسيقى.

My Boy Only Breaks His Favorite Toys

يركز هذا التمرين على تمارين البطن، التي يمكن أداؤها بإيقاع بطيء. المهم هو تركيز الحركات بشكل متحكم ومتحكم بدون المساس بالشكل الصحيح، حسب ما أوصى بورويك. بهذه الطريقة، لن تكسر شيئا مهما، على عكس فتى سويفت.

أد كل تمرين بطن لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 13 ثانية (إشارة إلى سويفت التي ولدت في 13 ديسمبر وغالبا ما تشير إلى الرقم 13) بين كل مجموعة، حسب ما أوصى بورويك.

• الدراجات: اضطجع على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، وابدل جذب الكوع المقابل (تفكر في كتفك) نحو ركبتك بينما تمد الرجل الأخرى.
• الانثناءات العكسية: اضطجع على ظهرك مع رجليك في الهواء، ثم ارفع حوضك عن الأرض بشد بطنك وجذب ركبتيك نحو صدرك.
• الدورانات الروسية: جلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين، واميل قليلا للخلف ثم دور جسمك من جانب إلى آخر بينما تحمل وزنا محتملا.
• المتسلقون: ابدأ بوضعية الركوع ثم ابدل جذب ركبتك نحو صدرك بحركة تشبه الركض.
• طيور البحر: ابدأ على أيديك وركبتيك، ثم مد إحدى ذراعيك إلى الأمام والرجل الأخرى للخلف بينما تحافظ على ظهرك مستقيما، ثم عد إلى الوضع الأولي وابدل الجانبين.

Down Bad

لهذه الأغنية إيقاع خلفي سريع “النقر/الطبول”، حسب ما أشار بورويك. ما يسمح بمزامنة حركات اللياقة البدنية السريعة. يوصي بالغناء بصوت عال أثناء أداء هذه الحركات – للجولة العالمية.

أد كل تمرين لمدة 45 ثانية. انخفض وقم بحركة البرقية كل مرة تسمع كلمة “down”.

• المشي مكانا (أو اصدح باسم ترافيس كيلسي باعتباره لاعب كرة قدم)
• القفز بالحبل (تخيلي أو حقيقي)
• قفزات التزلج: ابدأ بوضعية الجلوس العميق ثم قفز من جانب إلى آخر. مد الذراع المقابلة نحو القدم المقابلة بينما تحافظ على رفع الصدر والرجل الخلفية في الهواء.

كرر طوال مدة الأغنية.

So Long, London

يركز هذا التمرين، الذي صممه بورويك، على العضلات العلوية، مستهدفا مناطق مثل الذراعين والكتفين والصدر. الهدف أداء كل حركة بانسيابية مستخدما القوة بدل الدفع، حسب ما أوصت، متخيلا العزيمة التي أظهرتها سويفت لمغادرة لندن المحبوبة لها.

أد كل تمرين لم