كيفية تجنب التسويف عند الذهاب إلى الفراش والنوم فعلا

(SeaPRwire) –   مرة أخرى أضع أطفالي في السرير، أنظف المطبخ، وأرسل آخر بريد إلكتروني للعمل في تلك الليلة، فهذا هو وقت “نفسي”. كما أنها، بطريقة قاسية، وقت النوم. أعلم أنني يجب أن أنام، لكنني أبقى مستيقظاً لوقت متأخر جداً مشاهدة البرامج التلفزيونية أو التصفح على موقع ريديت بشكل عشوائي. أحتاج إلى الراحة، لكنني أؤجلها. هذا هو الوقت الوحيد غير المقيد لي، وأريد أن أستغله على أكمل وجه.

هذه الظاهرة شائعة لدرجة أن هناك اسم علمي لها: “تأجيل النوم في وقت الفراش”. وفقًا للباحثين الذين أجروا دراسة في عام 2014، فإن تأجيل النوم في وقت الفراش هو “عدم الذهاب إلى الفراش في الوقت المقصود، في حين لا تمنع أي ظروف خارجية الشخص من القيام بذلك”.

الأشخاص الذين لديهم أيام مضطربة ويتحكمون قليلاً في وقتهم هم الأكثر عرضة لتأجيل النوم، وفقًا للينيل شنيبيرغ، عالمة نفسية نوم في جامعة ييل. يندرج تحت هذه الفئة الآباء الذين لديهم أطفال صغار، أو الطلاب، أو الأشخاص ذوو الوظائف المطلوبة للغاية. وتضيف شنيبيرغ أنه من الشائع أيضًا – وليس مفاجئًا – لدى الأشخاص الذين يعانون من أرق، أو الأشخاص الذين يؤجلون أمورًا أخرى في حياتهم، “أو الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذلك – الكثير منا.

غالبًا ما نؤجل النوم لأننا نريد استعادة السيطرة – والوقت – الذي فقدناه خلال اليوم. وتقول شنيبيرغ: “عندما لا تشعر بأنك تستطيع إدارة وقتك بنفسك، فإن هذا أمر محبط للغاية”.

لكن ها هو التناقض: بدلاً من الحصول على مزيد من السيطرة على أيامنا، فإن مؤجلي النوم في الواقع يقومون بتخريبها. عندما أبقى مستيقظاً لوقت متأخر، أشعر بالإرهاق والنعاس في اليوم التالي. أشعر بأنني على طريقة التشغيل التلقائي، ولدي مزيد قليل من الطاقة للقيام بالأشياء التي أحبها، مثل الخروج للجري أو لعب الهواء الطلق مع أطفالي. كما أن له تأثيرات بدنية أيضًا: وجهي متورم، شهيتي سيئة، وأكثر عرضة للإصابة بإحدى بردود أطفالي.

ما الذي يجعلنا نفعل ذلك؟

يعتقد الخبراء أن أجهزتنا الإلكترونية الإدمانية قد . “التصفح، التسوق عبر الإنترنت، وسائل التواصل الاجتماعي، البرامج التلفزيونية التي تحبها – فهي تعطيك جرعة صغيرة من المتعة”، وفقًا لشنيبيرغ. إذا تكرر هذا كل ليلة لأسابيع أو أشهر، “فسوف تبحث عن [ذلك]”، بدلاً من الملل الذي يأتي مع إغلاق الجهاز والذهاب إلى الفراش”.

ليس من خطأك أن تريد التصفح بدلاً من النوم، وفقًا للدكتور راشيل سالاس، طبيبة أعصاب نوم في مركز جونز هوبكنز للنوم والرفاهية. “قبل عشرين عامًا، لم نكن نمتلك كل شيء على الطلب”، تقول. “الآن، نحن مغريون للغاية. يمكنني طلب أي شيء من أمازون في الساعة الثانية صباحًا. يمكنني مشاهدة كل برامجي على نتفليكس. يمكنني البحث عن رحلة. كل شيء على أطراف أصابعنا الآن”.

سبب آخر نبقى مستيقظين حتى متأخراً هو أننا نكره اليوم التالي. في دراسة نشرت في عام 2023 في المجلة البريطانية لعلم النفس الصحي، قام الباحثون بمقابلة شباب يعملون في مجال القوى العاملة حول عاداتهم في وقت النوم. كان أحد المشاعر البارزة هو شعورهم بعدم الرضا عن بدء اليوم التالي، والذي أسماه الباحثون “تجنب الغد”.

استخدام شيء يعطينا جرعة صغيرة من الدوبامين مثل هواتفنا الذكية يجعلنا نشعر (على خطأ) بتأجيل ضغوط اليوم التالي، وفقًا لشيهان فيشر، عالم نفس سريري للأمومة في مركز شمال غربي للطب يعمل بشكل رئيسي مع الآباء الجدد. “إحدى الأمور حول النوم هي أنه ما أن تصبح غير واعٍ، تستيقظ لليوم التالي”، يقول.

عندما نؤجل وقت نومنا، نعتقد أننا نمنح أنفسنا بعض الوقت “لنفسي” المطلوب للغاية. لكن النوم، وفقًا لسالاس، يجب أن ينظر إليه على أنه أعلى صورة لـ”وقت لنفسي”. “النوم هو احتياج بشري أساسي”، تقول. “هو مهم لذاكرتك وحالتك المزاجية وصحتك”.

إذا كنت من مؤجلي النوم، هذه هي الطريقة لاستعادة السيطرة على نومك:

نقل وقت “نفسي” إلى وقت أبكر

على الرغم من أن هذا قد لا يكون ممكنًا للجميع، إلا أنه يمكن النظر في تحويل مهام الرعاية الذاتية إلى أوقات أبكر من اليوم، وفقًا لفيشر. اطلب من أحد أفراد الأسرة مراقبة أطفالك بعد العمل حتى تتمكن من القيام بجلسة تمارين رياضية سريعة. أو استعد للطعام في يوم الأحد لاسترداد الساعات التي ستقضيها في الطهي كل ليلة خلال الأسبوع.

لا تقضي وقتاً في الفراش

عندما تتصفح على هاتفك الذكي أو تشاهد التلفزيون في السرير، فإنك تدرب دماغك على الاعتقاد بأن هذا ما يجب القيام به في السرير، وفقًا لسالاس. إنه قاعدة جيدة الاحتفاظ بالسرير للنوم فقط، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ ليلاً.

تجنب النوم طويلاً في أيام العطلات

على الرغم من أن أنماط جميع أيقاعاتنا اليومية تختلف، إلا أن سالاس تقول إن أغلب الناس يشعرون بالراحة عند الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 11 م