التغيير الصغير الواحد الذي يمكنه إعادة ضبط نومك

(SeaPRwire) –   الاستيقاظ أمر صعب بما فيه الكفاية. الاستيقاظ في نفس الوقت تمامًا كل يوم—even on weekends, when you could be luxuriating for another hour (or three) under the covers—قد يبدو أمرًا غير منطقي إلى حد ما.

ومع ذلك، فإن الحفاظ على جدول نوم ثابت طوال أيام الأسبوع السبعة هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة نومك، وبالتالي، رفاهيتك العامة.

إليك كيف يمكن لإجراء تغيير صغير واحد أن يعيد ضبط نومك—خاصة مع اقتراب التوقيت الصيفي.

لماذا يرغب جسمك في الانتظام

كان علماء النوم يركزون سابقًا على مقدار النوم الذي يحصل عليه الناس وعدد المرات التي يستيقظون فيها أثناء الليل. الآن، ومع ذلك، يتحول الانتباه إلى ما يسميه الأطباء السريريون “انتظام النوم”، أو الالتزام بجدول استيقاظ ثابت.

“إن هذا الانتظام في جدول النوم هو أحد أحدث جوانب النوم التي بدأ في دراستها مجال النوم”، تقول هيلين بورجيس، المديرة المشاركة لمختبر أبحاث النوم والإيقاع اليومي في جامعة ميشيغان. “لم نكن نوليه اهتمامًا كافيًا في السابق، وهو مهم جدًا.”

الأشخاص ذوو الجداول الزمنية غير المنتظمة أكثر عرضة للإبلاغ عن الاكتئاب، وضعف النوم، وسوء الرفاهية العامة—وقد يظهرون حتى علامات اضطراب التمثيل الغذائي، مثل انخفاض حساسية الأنسولين.

يعود السبب في أهمية الانتظام إلى الإيقاع اليومي (Circadian rhythm): الساعة الداخلية التي تعمل على دورة مدتها 24 ساعة. “عندما نستيقظ في الصباح ونفتح أعيننا، نحصل على الضوء. وهذا الضوء في الصباح هو إشارة مهمة جدًا جدًا لساعتنا اليومية”، تقول بورجيس. هذه الساعة “تنظم في الأساس الإيقاعات اليومية التي تكمن وراء كل جانب من جوانب صحتنا الجسدية والعقلية.” بعبارة أخرى، يستخدم دماغك ضوء الصباح لضبط التوقيت لعمليات لا حصر لها، من إطلاق الهرمونات إلى درجة حرارة الجسم إلى اليقظة.

يحاول نظامك اليومي باستمرار التنبؤ بما سيأتي بعد ذلك. يعني وقت الاستيقاظ الثابت أنك تعطي جسمك الضوء في نفس الوقت كل صباح، مما يحافظ على استقرار تلك الساعة الداخلية، تشرح بورجيس. عندما تنام لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع، فإنك تغير إشارة الضوء تلك—وتتغير ساعتك معها. ولهذا السبب يمكن أن يشعر صباح يوم الاثنين مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يساعد الحفاظ على ثبات وقت استيقاظك طوال أيام الأسبوع السبعة على ضمان أن “جميع إيقاعاتك اليومية الكامنة مستقرة ولطيفة”، تقول بورجيس. “كل شيء يحدث في الوقت المناسب. وهذا إيجابي كبير لصحتنا.”

هل وقت الاستيقاظ أهم من وقت النوم؟

يدعم وقت نومك وقت استيقاظك، مما يساعد في ضمان حصولك على المقدار الموصى به—لذا يرتبط الاثنان بشكل طبيعي. ولكن إذا كان على بورجيس أن تفضل أحدهما على الآخر، فستبدأ بالصباح، لأن وقت الاستيقاظ الثابت هو ما يثبت ساعتك الداخلية.

“في دراسات البحث، نقول للمشاركين أن وقت استيقاظهم محدد. لذا لا يوجد نوم إضافي”، تقول. يُسمح للمشاركين بالذهاب إلى الفراش مبكرًا إذا كانوا متعبين، ولكن “نحن بالتأكيد نحاول الحفاظ على وقت الاستيقاظ ثابتًا تمامًا.”

ماذا لو كنت بحاجة حقًا لتعويض نومك؟

إذا كنت تعمل بطاقة منخفضة بعد أسبوع قاسٍ، فقد يكون من المغري “تعويض” النوم عن طريق النوم لفترة أطول. لكن بورجيس تقول إن هذه ليست الخطوة الأفضل. بدلاً من ذلك، حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا عن المعتاد. الذهاب إلى الفراش مبكرًا يحافظ على ثبات وقت استيقاظك—ويحافظ على محاذاة ساعتك الداخلية مع إيقاعها الطبيعي.

“إذا كان اليوم مجرد يوم وتشعر بالإنهاك، فمن فضلك اذهب إلى الفراش مبكرًا بكل الوسائل، وساعد نفسك بهذه الطريقة”، تقول. “ولكننا بالتأكيد نحاول الحفاظ على وقت الاستيقاظ ثابتًا تمامًا.”

كيفية إعادة ضبط جدول نومك

لا يجب أن تكون إعادة ضبط ساعة جسمك أمرًا جذريًا—فبعض التعديلات الصغيرة يمكن أن تجعل الانتقال أسهل.

التدرج

ينجح معظم الأشخاص في تغيير وقت استيقاظهم بمقدار نحو نصف ساعة يوميًا حتى يستقروا في جدولهم المثالي. لا داعي لدفع الأمر أكثر من ذلك. “النظام اليومي بطيء في التغيير”، تقول بورجيس. “لن تشعر بتحسن إذا كنت مثل، ‘حسنًا، سأبدأ في الاستيقاظ قبل ساعتين من المعتاد.'”

لا تتوقع نتائج فورية

يستغرق الأمر معظم الناس حوالي ثلاثة أيام للدخول في إيقاع روتين نوم جديد. بعد أسبوع، يجب أن تظهر الفوائد مثل زيادة اليقظة النهارية وتحسين المزاج. “لا تتوقع نتائج فورية”، تقول بورجيس. “امنح ساعتك—جسمك—قليلاً من الوقت للتكيف.”

استخدم منبه الساعة

بمجرد أن تختار وقتًا جديدًا للاستيقاظ، اضبط المنبه لتعزيزه. يجد معظم الناس أن القيام بذلك مفيد في البداية، ولكن مع تكيف ساعتك الداخلية، من المحتمل أن تبدأ في الاستيقاظ بشكل طبيعي. “عندما تعتاد حقًا على هذا، فستستيقظ عادةً قبل المنبه”، تقول بورجيس. تتطلع للأيام التي تفتح فيها عينيها وتدرك أنها لديها خمس إلى 10 دقائق أخرى للاستمتاع بالهدوء قبل أن ينكشف الصباح.

إعطاء الأولوية لضوء الصباح

بدلاً من البقاء في غرفتك المظلمة، حاول الحصول على أكبر قدر من الضوء عند استيقاظك. بينما يمكن أن يكون الضوء الداخلي مفيدًا، “فإن الضوء الخارجي أكثر سطوعًا قليلاً، لذا قد يكون أكثر فعالية”، تقول بورجيس. افتح ستائرك فورًا، وفكر في إضافة مرايا إلى غرفتك لعكس الضوء. (في حال كنت تتساءل: الضوء الأزرق من هاتفك بديل ضعيف لضوء الشمس الطبيعي، الذي يقوم بعمل أفضل بكثير في تنظيم نظامك اليومي.)

يختلف الناس في حساسية الضوء، تضيف، وبعضهم يحتاج إلى أكثر من غيرهم. إذا كنت تكافح للتكيف مع روتين نومك الجديد، فاعتبر ذلك علامة على أن الضوء الإضافي قد يكون مفيدًا. يمكن للعلاج بالضوء أيضًا تعزيز الإشارة إلى ساعتك اليومية. تميل بورجيس إلى استخدام جهاز الضوء Re-Timer في أبحاثها، وعادة ما يستخدمه الناس لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الصباح.

وإذا كنت تريد حقًا النوم لفترة أطول…

أحيانًا تكون فكرة البقاء في السرير يوم السبت جذابة للغاية بحيث يصعب مقاومتها. في هذه الحالة، اهدف إلى الاعتدال، وليس إلى الفوضى. “نحن لا نريد أن نكون شرطة المتعة”، تقول بورجيس. إذا كنت قد دربت جسمك بالفعل على الاستيقاظ في وقت معين، فمن المحتمل أن تستيقظ قريبًا من وقتك المعتاد على أي حال. ولكن يمكنك أيضًا ضبط المنبه لمدة نصف ساعة متأخرة عن المعتاد. “بهذه الطريقة، إنه حل وسط”، تقول. “ما زلت تحصل على بعض متعة النوم الإضافي، لكنك لا تجنح فيه.”