ما أسهل طريقة للبدء في تمارين القوة؟

(SeaPRwire) –   تخيل أن هناك شيئًا يمكنك القيام به لن يحسن مزاجك وإدراكك وطاقتك فحسب، بل سيقلل أيضًا من فرص إصابتك بالسرطان والسكري وأمراض القلب وحتى الموت.

إنه ليس تناول حبة دواء: إنه تدريب القوة.

يقدم تدريب القوة “فوائد متعددة”، كما يقول كريج هينسلي، الأستاذ المساعد في العلاج الطبيعي وعلوم الحركة البشرية في كلية فينبرغ للطب بجامعة نورث وسترن. تستمر الأبحاث في الكشف عنها: دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ربطت تدريب القوة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري وسرطان الرئة والوفاة المبكرة. ووجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة بيولوجي أن البالغين الذين مارسوا تدريب القوة كان لديهم عمر بيولوجي أصغر – مما يشير إلى أن أجسامهم كانت تتدهور ببطء أكثر مما هو معتاد بالنسبة لأعمارهم الزمنية. ووجدت دراسة نُشرت في فرونتيرز إن فيسيولوجي أن تدريب القوة يحسن مؤشرات الصحة الأيضية، مثل الكوليسترول وضغط الدم ونسبة دهون الجسم، لدى كبار السن.

إليك كيف يوصي الخبراء المبتدئين بدمج تدريب القوة في روتين تمارينهم.

السلامة أولاً

يقول الدكتور ديريك كناپيك، الأستاذ المساعد في جراحة العظام في قسم الطب الرياضي في WashU Medicine: “الشيء رقم واحد الذي نخبر به المرضى هو أن تدريب القوة ليس شيئًا يمكن الغوص فيه فجأة، لأنه يشكل خطر الإصابة إذا لم تكن تقوم به بشكل صحيح”.

إذا كانت لديك الموارد، ففكر في العمل مع معالج فيزيائي أو مدرب شخصي لوضع خطة تدريب قوة، كما يقول الدكتور أندرو جريجوري، الأستاذ المساعد في جراحة العظام وطب الأطفال في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت. ويوصي بالعثور على شخص معتمد من منظمة كبرى، مثل الـ أو الـ . يمكنك أيضًا أخذ فصل تعريفي لتدريب القوة في صالة ألعاب رياضية محلية أو الـ YMCA، يضيف كناپيك.

يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي طريقة مفيدة لإلهام أفكار لتدريب القوة. لكن تأكد من أنك تستلهم فقط من الأشخاص الذين لديهم المؤهلات المناسبة، كما ينصح جريجوري. ويقول: “ما أعتقد أنه خطير هو المؤثرون الذين يمارسون التمارين ويقدمون توصياتهم، لكنهم ليس لديهم بالضرورة أي تدريب أو شهادة”.

بمجرد أن تعمل مع محترف لتعلم الوضعية الصحيحة وسلامة التمرين، يمكنك القيام بروتين تدريب القوة الخاص بك إما في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

إنشاء روتين مخصص

يمكن أن يشمل تدريب القوة إما تمارين وزن الجسم – مثل تمارين الضغط والقرفصاء وتمارين الترايسبس والبلانك واللانجز – أو رفع الأثقال، أو كليهما. ما يناسبك سيعتمد على صحتك وقوتك وأهدافك. نوع تمرين تدريب القوة الذي تقوم به لا يهم بقدر أهمية القيام به فعلاً؛ حيث وجدت دراسة نُشرت في مجلة الفسيولوجي أن الناس كانوا قادرين على زيادة قوتهم بغض النظر عن حجم الوزن الذي استخدموه.

بينما لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لأفضل روتين، هناك بعض الممارسات الجيدة التي يجب وضعها في الاعتبار.

يقول الخبراء إن ثلاث مجموعات من 10 تكرارات هي نقطة بداية جيدة لمعظم التمارين. من الأفضل تبديل مجموعات العضلات. على سبيل المثال، يوصي كناپيك بأن يقوم الناس بتمارين الصدر والكتفين في يوم؛ والساقين في اليوم التالي؛ والظهر والبطن والذراعين في اليوم الذي يليه. هذا يسمح لكل مجموعة عضلية بالراحة. يقول كناپيك: “عندما تصبح أكثر تقدمًا، 24 ساعة من [الراحة] كافية. ولكن عادةً عندما تبدأ، أفضل رهان لك هو إعطاء 48 ساعة على الأقل بين أنظمة تمارين تدريب القوة للسماح بالتعافي”.

في أيام الراحة، فكر في القيام بأشكال أخرى من التمارين الخفيفة. يقول جريجوري: “تدريب القوة له فوائد واضحة، ولكن هناك أيضًا أشياء أخرى مفيدة، مثل تمارين الكارديو واليوجا”.

إذا كنت مهتمًا برفع الأثقال وكان لديك إمكانية الوصول إلى صالة ألعاب رياضية، يوصي كناپيك بالبدء بالآلات، حيث تشكل الأثقال الحرة خطرًا متزايدًا للإصابة، خاصة للمبتدئين. بمجرد اكتساب الخبرة مع الآلات، يمكنك التقدم إلى الأثقال الحرة. إذا استخدمتها بشكل صحيح، يقول هينسلي، يمكن أن تكون شكلاً فعالاً من أشكال التقوية.

ابدأ ببطء

في أي وقت تبدأ فيه روتين تدريب قوة، من المهم أن تبدأ بسهولة، كما يقول جريجوري. مع اكتسابك القوة والراحة مع تمارين معينة، يمكنك زيادة المقاومة وعدد التكرارات.

الإحماء أمر بالغ الأهمية. يوصي كناپيك بخمس إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو أو التمدد قبل تدريب القوة لجعل عضلاتك مرنة وجاهزة للحركة.

لا تبالغ في الأمر مبكرًا. إذا كنت ترفع الأثقال ورفعت أكثر من اللازم بسرعة كبيرة، فأنت أكثر عرضة للإصابة وانحلال الربيدات، كما يقول جريجوري، أو انهيار العضلات الناجم عن التمرين. “هذا يمكن أن يسبب تلفًا في الكلى، ويمكن أن يكون حالة طبية طارئة.”

استمع إلى جسدك

إذا كنت تقوم بتمارين وزن الجسم، فقد تكون غير متأكد مما إذا كنت ستقوم بـ 10 أو 20 أو 40 تمرينًا للبطن. أو، إذا كنت ترفع الأثقال، فقد تكون غير متأكد مما إذا كنت ستستخدم أوزانًا بقيمة 5 أرطال أو 8 أرطال أو 10 أرطال. النقطة المثالية، كما يقول كناپيك، هي عندما تشعر أنك تبذل جهدًا، ولكن ليس أكثر من اللازم.

القاعدة الأساسية لهينسلي هي أنه بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات من التمرين المستهدف بسهولة، سواء كان تمارين العضلة ذات الرأسين أو تمارين الضغط، فقد حان الوقت إما لزيادة وزنك أو عدد تكراراتك.

ألم العضلات بعد يوم أو يومين من تدريب القوة أمر طبيعي، لكن الألم – خاصة إذا جاء فجأة – ليس طبيعيًا. يقول جريجوري: “إذا كنت تعاني من ألم مع أي تمارين محددة، أوصي بالتوقف وتعديلها أو طلب المشورة الطبية”. يوافق كناپيك على ذلك. ويقول: “لا ترفع أبدًا وأنت تشعر بالألم. إذا كان يؤلمك، توقف على الفور”.

تذكر الفوائد الإضافية للنساء

قبل عقود، كان تدريب القوة نشاطًا يهيمن عليه الذكور، لكن هذا الخلل تضاءل بمرور الوقت. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تشارك الآن نسبة أكبر من النساء بانتظام في تدريب القوة.

النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ونقص كثافة العظام، كما يقول كناپيك، خاصة أثناء وبعد انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد تدريب القوة النساء في بناء كثافة عظام أفضل وتقليل خطر الإصابة بكسور في الورك وأسفل الظهر.

لن تحصد كل هذه الفوائد بين عشية وضحاها. مع تدريب القوة، النتائج ليست فورية. يقول كناپيك: “إنه حقًا ماراثون، وليس عدوًا سريعًا. عليك أن تمنحه الوقت”.